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O índice glicêmico dos alimentos (IG) é uma nota de 0 a 100 que compara quanto cada alimento com carboidrato eleva a glicose no sangue em relação à glicose pura.

Assim, a escala usual é: IG baixo até 55, médio de 56 a 69 e alto a partir de 70. Já a carga glicêmica (CG) leva também a porção em conta: baixa até 10, média de 11 a 19 e alta a partir de 20.

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Busca do índice glicêmico dos alimentos

Primeiro, digite o nome do alimento, com ou sem acento. Além disso, a busca do índice glicêmico dos alimentos entende sinônimos usados no Brasil, no México e na Europa, como pão francês, papa e frijol.

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Em seguida, cada ficha mostra o IG aproximado, a porção de referência, a carga glicêmica e alimentos parecidos de IG menor.

Busca de índice glicêmico119 alimentos comuns, com sinônimos

Em primeiro lugar, os valores são aproximados e arredondados. Por isso, o mesmo alimento pode ter IG diferente conforme a variedade, a maturação e o modo de preparo.

Portanto, a comparação serve para entender o alimento, e não para montar uma dieta. Por isso, quem precisa de orientação alimentar deve falar com um nutricionista ou médico.

Mito do índice glicêmico dos alimentos: IG alto não é lista de proibidos

Além disso, é comum ouvir que o alimento de IG alto é “ruim” e o de IG baixo é “bom”. No entanto, a realidade é mais sutil, e a carga glicêmica ajuda a entender por quê.

Por exemplo, a melancia tem IG alto, mas uma fatia tem pouco carboidrato, e por isso a carga é baixa. Já uma porção de arroz branco tem IG alto e muito carboidrato, e por isso a carga sobe.

Além disso, o preparo também pesa. Também, a batata assada tem IG mais alto que a batata cozida, e o arroz parboilizado fica abaixo do arroz branco comum.

Colinha de compras: pães pelo IG

Em seguida, a lista abaixo ordena os pães, tortilhas e biscoitos da base do menor para o maior IG. Em seguida, toque no nome para abrir a ficha.

Pão ou similarIG (aprox.)Faixa
Tortilha de trigo30baixo
Pão de centeio escuro50baixo
Pão multigrãos52baixo
Tortilha de milho52baixo
Pão sírio57médio
Pão de centeio58médio
Pão de fermentação natural58médio
Croissant67médio
Bagel72alto
Pão integral74alto
Biscoito água e sal74alto
Pão branco75alto
Biscoito de arroz82alto
Pretzel83alto
Baguete95alto

Lembre, porém, que o rótulo “integral” não garante IG baixo, e que a fatia de pão raramente vem sozinha: o recheio e a bebida contam na refeição.

Portanto, se o pão for o ponto de partida, use a busca do índice glicêmico dos alimentos para ver alimentos parecidos de IG menor, como o pão multigrãos ou a tortilha.

Índice glicêmico dos alimentos por categoria

Por fim, todos os alimentos da base estão listados abaixo por categoria, em ordem alfabética, e cada nome leva à ficha.

Pães, biscoitos e doces de forno

BagelBagueteBiscoito de arrozBiscoito água e salBolo simples de baunilhaCroissantPretzelPão brancoPão de centeioPão de centeio escuroPão de fermentação naturalPão integralPão multigrãosPão sírioRosquinha fritaTortilha de milhoTortilha de trigoWaffle

Cereais e grãos

Arroz basmatiArroz brancoArroz integralArroz jasmimArroz parboilizadoAveia em flocos cozidaAveia instantâneaBulgurCereal de arroz infladoCereal de farelo de trigoCevada peroladaCuscuz marroquinoFlocos de milhoMilho verde cozidoMuesliPainçoPolentaQuinoaSaguTrigo sarraceno

Massas e tubérculos

Banana-da-terra cozidaBatata assadaBatata cozidaBatata fritaBatata-doce cozidaEspaguete branco cozidoInhame cozidoMacarrão instantâneoMacarrão integralPurê de batata

Frutas e sucos

AbacaxiAmeixa frescaAmeixa secaBanana maduraCerejaDamasco frescoDamasco secoKiwiLaranjaMamãoMangaMaçãMelanciaMelãoMirtiloMorangoNectarinaPeraPêssegoSuco de abacaxiSuco de laranjaSuco de maçãSuco de tomateTangerinaToranjaTâmaraUvaUva-passa

Leguminosas e oleaginosas

AmendoimCastanha-de-cajuErvilhaErvilha secaFavaFeijão brancoFeijão cariocaFeijão pretoFeijão vermelhoFeijão-favaFeijão-fradinhoGrão-de-bicoHomusLentilhaLentilha vermelhaSoja cozida

Leite e derivados

Bebida de arrozBebida de sojaIogurte de frutasLeite achocolatadoLeite desnatadoLeite integralSorvete de creme

Doces, bebidas e petiscos

Açúcar de mesaBalas de gomaBatata chipsBebida esportivaChocolate amargoChocolate ao leiteMelPipocaRefrigerante de colaRefrigerante de laranjaSalgadinho de milhoXarope de agaveXarope de bordo

Legumes, verduras e sem carboidrato

Abóbora cozidaAzeite e óleosBeterraba cozidaCafé e chá sem açúcarCarnes, ovos, peixes e queijosCenoura cozidaVerduras e legumes sem amido

Próximo passo depois do índice glicêmico dos alimentos

Depois de consultar o índice glicêmico dos alimentos, vale organizar as medições. Por isso, há um diário em PDF e um conversor de unidades para laudos.

Assim, os números do glicosímetro e os alimentos do dia ficam no mesmo lugar, prontos para levar à consulta.

Próximo passoEscolha por onde continuar
Capa do PDF Diário de glicemia de 30 diasDiário de glicemia de 30 diasPDF para imprimir, com uma linha por dia e colinha de IG.Ver o diário de 30 dias
Conversor de glicemiaTroque mg/dL por mmol/L e veja a faixa da tabela da ADA.Abrir o conversor

Além disso, os dois são gratuitos e não pedem cadastro. Também, nenhum deles faz diagnóstico.

Portanto, use as ferramentas como apoio e deixe a interpretação dos números com o profissional de saúde.

Fontes consultadas. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 (Diabetes Care, 31(12):2281-2283), e a base de dados de índice glicêmico da Universidade de Sydney. Os valores são aproximados e arredondados (“cerca de N”), cruzados com pelo menos duas fontes públicas, e variam com a variedade, a maturação e o preparo. Carboidrato por porção é estimativa usada para calcular a carga glicêmica. Aviso: conteúdo informativo e independente, que não substitui orientação de profissional de saúde.